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Alimentos que no deben faltar durante el embarazo

alimentos en el embarazo

Comer sano durante el embarazo es una tarea difícil de seguir, debido a los recurrentes antojos. Y aunque comer algún postre no está mal para que el bebé no salga con cara de antojo, lo recomendable es hacerlo de vez en cuando. Es por eso que, debemos tener muy presente estos alimentos que no pueden faltar durante el embarazo.

Todos hemos escuchado la frase “comer por dos” y aunque es cierto que en el embarazo da más hambre de lo normal, eso no significa que debas aumentar la cantidad de alimentos dulces y llenos de grasa, ya que pueden traer consecuencias como diabetes gestacional o preeclampsia.

Llevar una dieta saludable, ayudará a que te mantengas con una buena salud y que tu bebé crezca sano y fuerte.

Cuánto peso debo ganar

Es aconsejable que la mujer tenga un peso adecuado antes del embarazo. Si es así, durante los 9 meses de gestación se debe aumentar regularme entre 9 y 12 Kg, pero depende mucho de cada situación y de cada persona. En el primer trimestre, la subida de peso medio es entre 1-3 kg, por el aumento de reservas.

Durante el segundo y tercer trimestre es cuando se produce la mayor subida de peso, por el crecimiento mayor del feto y los tejidos, así como los depósitos de grasa.

El Índice de masa corporal (IMC) es una fórmula muy sencilla para determinar el grado de peso de la mujer en función a su estatura, pero no es determinante porque no nos dice el porcentaje de grasa.

IMC

Tomar suficiente líquido

Algo muy importante además de comer alimentos determinados, es beber bastante líquido diariamente para estar hidratada y evitar que tu piel se le formen estrías.

Debes beber 2 litros diarios de líquidos (8 vasos).

Hidratos de carbono

Los cereales y derivados suponen la principal fuente de energía de la dieta, y como tal, es importante asegurar su consumo ya que, en el embarazo, el gasto energético es mayor.

El consumo de carbohidratos te ayudará a llegar al aporte de vitaminas del grupo B y calcio, entre otros minerales.

Alimentos: Pan, cereales, pasta, arroz y papas.

Verduras y hortalizas

Su aporte energético es muy bajo y contiene mucha fibra que mejora el estreñimiento. Las verduras contienen potasio para mejorar la retención de líquidos, vitamina C y ácido fólico. Recuerda tomar un plato, guarnición, o mezclarla con carbohidratos y proteína siempre en comida y cena.

Verduras como: brócoli, espinaca, col rizada, coles, espárragos, etc.

Frutas

Contienen hidrato de carbono en forma de fructuosa y fibra soluble, pero son especialmente importantes por su alto contenido en potasio, vitamina C y agua, que nos ayudan a prevenir la preeclampsia. Intenta tomar como mínimo 3 piezas al día, distribuidas en diferentes tomas.

Frutas como: plátano, naranjas, melón, papaya, frutos rojos, etc.

Proteínas (15-20% kcal totales)

Los requerimientos de proteínas aumentan en el segundo y tercer trimestre porque éstas son necesarias para crear tejidos nuevos. Es mejor medir la cantidad de proteína total en gramos por kilos de peso, por eso la cantidad recomendada es diferente para cada persona.

Se encuentra en alimentos de origen animal, como carne magra, lácteos y legumbres.

Pescado

Los pescados aportan grasas insaturadas omega-3, como el ácido decosahexaenoico (DHA), fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Además, los pescados azules, y con espina aportan calcio y vitamina D.

Esperamos que esta información te sea útil, y si quieres conocer más sobre cómo llevar una dieta saludable, te dejamos esta guía de alimentos para mujeres embarazadas.

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